有些食材吃上一小口，就能补充好多养分。而有些食材，即便吃上一大盆，除了吃得又饱又撑，能取得的养分却很少，这是因食物的养分密度各异所导致。

“养分密度”是指食物中以单元热量为基础所含蹙迫养分素的浓度。高养分素密度食物则是指维生素、矿物资、膳食纤维和植示寂学物资或必需脂肪酸含量较高的食物，但同期也应含有相对较少的脂肪、糖和能量。

那么，冬季哪些蔬菜、生果养分密度高呢？

今天的著述，笔者就聚会了 10 种高养分密度又相宜冬天食用的蔬果，全球不要错过。

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蔬菜中的 top5

推选依据：养分因素隆起，常见且低廉。（好多蔬菜养分都很优秀，但有些蔬菜不太大批或者价钱端淑，因此这次不作念推选，但莫得入选不代表不好。）

No.1 菠菜

领先要推选的是菠菜，菠菜的维生素K含量在食物中名列三甲，β-胡萝卜素、叶黄素等抗氧化的养分因素以及叶酸含量也很高。维生素K不错促进钙千里积到骨骼里，加强骨骼的硬度；β-胡萝卜素、叶黄素等不仅不错匡助东谈主体断根目田基，还具有一定保护心血管的作用，对眼睛健康也有很大匡助。此外，叶酸对心血管也卓越友好。

需要驻防的是，菠菜自然养分因素很高，但它草酸含量也高，口感涩还会影响钙、铁等矿物资的收受，因此在烹饪时要提前焯水，焯水可去除大部分草酸。另外，要遴荐清新的菠菜进行烹饪，不清新的菠菜亚硝酸盐含量高。

No.2 西兰花

西兰花属于十字花科的蔬菜，含有丰富的异硫氰酸盐。此外，叶酸含量也高，每 100g 含有 210μg 的叶酸。

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异硫氰酸盐，不错扼制由多种致癌物诱发的癌症。Meta 分析发现，饮食中增多十字花科蔬菜的比例，与裁汰胃癌、乳腺癌和肺癌的发病风险相关。好意思国防癌指南中，将多吃十字花科蔬菜列为其中的一条。另外，叶酸关于防患心血管疾病、防患胎儿的神治理荒唐都有匡助。

No.3 香菇

香菇为菌菇类的一员，多糖含量丰富。另外，香菇亦然植物性食物中为数未几的维生素 D 含量比拟优秀的食物，每 100g 的鲜香菇含有 1.6μg 的维生素 D。

菌菇多糖有免疫改动、抗肿瘤、改动血糖血脂的作用，对免疫力低下、癌症患者以及心血管疾病的一又友都很友好。维生素 D 不错促进钙的收受。

另外，香菇的热量很低，很相宜需要约束热量摄入的一又友。

No.4 胡萝卜

俗语说，“胡萝卜，庸东谈主参”，该说法虽过于夸张了，但胡萝卜的养分因素如实很丰富。

胡萝卜的 β-胡萝卜素在常见蔬菜中名列三甲，β-胡萝卜素不仅有抗氧化抗炎的作用，还不错在体内转化成维生素 A，关于宝贵上皮细胞的好意思满性，保证呼吸谈的健康至关蹙迫。

另外，β-胡萝卜素自己不错擢升细胞的免疫功能，减少感染性疾病的发生。

胡萝卜在作念菜时亦然把好手，热诚清秀，擢升食欲，与好多蔬菜都适配。

No.5 油菜

油菜是当之无愧的子民蔬菜，一年四季都有，各样吃饭都适配。

它热量低，钙含量很高。每 100g 里含有 148mg 的钙，是同均分量牛奶的 1.4 倍。如果是黑油菜，钙含量更高，100g 含有 191mg 的钙。

如果你喝奶少，食谱里不错探究让油菜成为常客。

看到这里，不知谈你是否常常吃这 5 种蔬菜呢？接下来，咱们再来望望生果又有哪些上榜的吧！

生果的 top5

与养分丰富的蔬菜不同，生果的养分相对简单，主淌若维生素C、钾、膳食纤维和一些抗氧化植示寂学物资。

推选依据：养分好、应季，糖分相对低。

No.1 猕猴桃

猕猴桃是常见生果中维生素 C 较为丰富的生果，每 100g 含有 62mg 的 VC，吃 1 个半猕猴桃，就能娇傲成东谈主全天 100mg 的需求。除了维生素 C，猕猴桃里的叶黄素+玉米黄素含量在生果中相对较高，虽比不上蔬菜，关于深色蔬菜吃得少的一又友也算一种补充。

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维生素 C 除了匡助铁收受外，还不错促进胶原卵白的合成，让皮肤红润有弹性。VC 还冒失抗氧化，并有助于抗体的酿成，擢升机体免疫力。

No.2 草莓

草莓是冬天的应季生果，热量卓越低，100 克惟一 32 千卡，卓越相宜念念要约束热量的一又友。

另外，草莓的维生素 C 含量自然比不上猕猴桃，但比橘子、橙子要高，大个的吃上六、七颗就能娇傲全天的 VC 需求。

草莓的叶酸含量在生果中算是最高的，每 100g 含有 32μg 的叶酸。另外，草莓还含有花青素、多酚等抗氧化的因素，有抗氧化、抗炎等作用。名义的小籽儿也能匡助肠胃蠕动，双管都下匡助体魄“排毒”。

No.3 文旦

文旦看上去平平无奇，能量不是最低的，维生素 C 也不算很高，但在冬天的应季生果里，文旦糖分低，况兼升血糖速率也很慢，因此值得推选。

不外，文旦虽好，但也要驻防约束食用量。尤其是糖友，最佳每天吃文旦不进步 3 瓣，分次吃。

No.4 梨

梨富含膳食纤维，每 100g 的梨大要有 2.6g 的膳食纤维，而库尔勒香梨不错高达 6.2g，在生果里算顶级含量。

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膳食纤维有助于消化谈健康和通便。寰宇卫生组织在 7 月最新发布的膳食指南里，就利害暴戾成年东谈主每天应通过自然食物至少摄入 25g 的膳食纤维。

另外，梨中也含有果糖和山梨醇，这几种因素都有助于肠谈的蠕动，关于常常便秘的一又友是个值得尝试的生果。不外，关于肠胃功能较弱的群体，暴戾少吃或者遴荐雪花梨、明月梨这种膳食纤维含量少的品种。

No.5 苹果

自然当前生果种类有好多，但能从小吃到大的生果，苹果是少数的几种之一。

苹果自然维生素 C 含量不高，但其中抗氧化的多酚、绿原酸和黄酮类等植示寂学物资含量丰富，升血糖的速率在生果中也不快。再加上价钱子民，冬天值得推选。

苹果果胶丰富，冬天如果不心爱吃太凉的生果，热烘烘、肉乎乎的烤苹果、冰糖煮苹果也是非常适口。

蔬菜和生果中养分高的品种还有好多，这次无法逐个列举。“养分密度”是一个有价值的想法，它不错看成遴荐食物时的一种理念，但要念念饮食健康，全球仍是要驻防食物各样化，多吃深色的蔬果，保证餐餐有蔬菜（每天 300~500g）、天天有生果（每天 200-350g）。食物各样、智力养分互补。

参考文件

[1] 杨月欣.《中国食物因素表 要领版》第6版 第一本[M].北京：北京大学医学出书社，2018.

[2] 杨月欣 葛可佑.《中国养分科学全书》第2版（上册）[M].北京：东谈主民卫生出书社，2019.

[3]中国养分学会.《中国住户膳食养分素参考摄入量 》（2023版）[M]. 北京：东谈主民卫生出书社，2023.

[4]中国养分学会.《中国住户膳食养分素参考摄入量》（2013版）[M]. 北京：科学出书社，2014.

[5]Carbohydrate intake for adults and children: WHO guideline. Geneva: World Health

Organization; 2023. Licence: CC BY-NC-SA 3.0 IGO.

[6]USDA, Food Data Central, Mushroom, maitake,

https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/2003602/nutrients

[7]日本食物因素表. http://www.mext.go.jp/a_menu/syokuhinseibun/1365297.htm

运筹帷幄制作

作家丨李纯 中国注册养分师

‍审核丨阮光锋 科信食物与健康信回绝流中心副主任

运筹帷幄丨钟艳平‍

责编丨一诺

审校丨徐来、林林开云体育